L’origine

La création de la marche nordique remonte aux années 1920. Durant la décennie suivante, elle est principalement pratiquée en Finlande. Les skieurs de fond finlandais s’en servent comme mode d’entrainement hors saison lorsqu’il n’y a pas de neige.

Les précurseurs finlandais de la discipline sont Leena Jääskeläinen et Mauri Repo. La première, enseignante à la Faculté d’éducation physique de l’Université de Jyväskylä à Helsinki, introduit en 1966 des sessions de marche nordique dans ses cours et vante ses mérites par rapport à la marche classique. Le second, professeur de ski finlandais, publie Hiihdon lajiosa en 1979 qui contient des méthodes d’entrainement hors saison pour le ski de fond proches de la marche nordique moderne.

En 1997, Marko Kantaneva, professeur de sport finlandais, publie son livre Sauvakävely sur une méthode de marche avec bâtons ainsi que des exercices de préparation physique1,3. Durant la même année, pour pallier le manque de neige, la fédération finlandaise de ski organise la première compétition de marche nordique.

La discipline connaît une importante expansion dans le pays et en 2000, on dénombre un million de pratiquants, soit une personne sur six. La même année, en Finlande, Aki Karihtala fonde l’International Nordic Walking Association (INWA), une organisation internationale qui a pour vocation de promouvoir et développer la pratique de la marche nordique.

Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant.

On va plus vite, plus loin avec moins de fatigue. La dépense d’énergie est accrue et le plaisir de la pratique arrive dès les premières foulées car la technique est simple.

Mais le saviez-vous ?

La Fédération Française d’Athlétisme est délégataire de la marche nordique. Elle en définit les normes. Elle collabore avec la FFRandonnée pour développer l’activité en France.

Déroulement d’une séance :

Moins longue qu’une randonnée classique, la marche nordique se déroule sous la forme d’une séance de 1 heure 30 à 2 heures.

Chaque séance est découpée de la même façon :

• Échauffement musculaire et articulaire (10 minutes)
• Mise en route progressive et marche nordique à proprement parler avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure – 1 heure 30)
• Étirements et récupération (10-15 minutes)

Les exercices d’échauffements

Les avantages de cette discipline :

• Une sollicitation de tous les muscles du corps : grâce aux bâtons, les parties supérieures (bras, pectoraux, abdominaux, …) et inférieures (cuisses, mollets, …) sont sollicitées.
• Une meilleure respiration et oxygénation de l’organisme : +60% par rapport à la marche normale.
• Un allié dans une démarche d’amincissement : les graisses sont brûlées de manière plus importante.
• Une fortification des os provoquée par les vibrations.

Equipements

Les bâtons

Compositions

Ils mélangent de la fibres de verre et du carbone. Certains sont aussi en aluminium ou mélangé avec du carbone.
Ils se doivent d’être : mono brin solides, souples et confortables.

La longueur des bâtons ou comment choisir ses batons

Elle dépend de la stature du marcheur.

La taille, ou la longueur des bâtons de marche est primordiale. Trop grand, vous vous fatiguerez les épaules au risque de vous blesser et n’aurez pas toute l’efficacité escomptée en phase de propulsion. Trop petit, vous ne pourrez apporter de la force lors de la traction. Vous serez même obligé de vous courber pour prendre appui dessus.

La règle est assez simple, lors du planté, votre bras doit avoir un angle à 90°.
Finalement vous appliquez ce ratio: votre taille x 0,68 à 0,70.
exemple : Pour une taille d’1m70 vous prendrez des bâtons de 115 cm => 170×0,68 = 115,6 cm.

On peut également évaluer la hauteur de façon plus approximative : votre taille – 50 cm.

En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié. Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.

Les embouts

Ils diffèrent en fonction du sol où l’on pratique (terre, sol dur, gazon, …).

Ces derniers sont à choisir en fonction de la marque et le modèle de ses bâtons.

La dragonne ou gantelet

Elle est primordiale dans le sens où elle permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité. La maîtrise du bâton s’en trouve facilitée.

Les chaussures

Elles sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid, etc.

Comment se pratique la marche nordique ?

Le mouvement de la marche nordique reprend celui de la marche ordinaire, dont l’amplitude est augmentée pour gagner en vitesse. Le marcheur marche le dos bien droit, en regardant loin devant lui, afin d’ouvrir sa cage thoracique et d’améliorer sa respiration.

De façon générale, le marcheur plante ses bâtons tour à tour entre les deux pieds, au milieu de son pas. L’inclinaison des bâtons par rapport au sol facilite la propulsion.

Lorsqu’il plante son bâton, le marcheur sert fortement la poignée pour assurer un bon contrôle de l’impulsion. Après l’impulsion, le marcheur lâche la poignée du bâton en ouvrant la main vers l’intérieur. Le bras peut ainsi parcourir toute l’amplitude de son balancier, sans casser le poignet.

Comment franchir un obstacle en marche nordique ?

Plus de contenu sont disponibles sur le site internet, partenaire de formations, soutenu par la fédération.

Profitez des partenaires de la fédération pour vous équiper

• https://www.ffrandonnee.fr/la-federation/partenaires/lepape
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S’il y a bien un moment où on se sent petit en randonnée, c’est quand on se fait surprendre par un orage et que l’on se retrouve au beau milieu de celui-ci. Le bruit du tonnerre, la lumière des éclairs, la pluie, le vent et même parfois la grêle – tout cela est souvent à la fois beau et terrifiant. Loin d’un abri fermé, on se sent un peu à la merci de la nature.

Les orages sont responsables de beaucoup d’accidents en randonnée. On ne va s’intéresser dans cet article qu’à la foudre et laisser de côté les autres dangers liés aux orages (pluie, grêle, vent, froid, montée de rivières…).

Tous les ans, des randonneurs sont frappés par la foudre. Inutile de rappeler que cela se traduit souvent par des brûlures graves, des arrêts cardiaques… ou même la mort. Les foudroiements directs sont assez exceptionnels, mais les foudroiements indirects et leurs conséquences sont à prendre très au sérieux.

Que faire une fois que l’on est à portée de la foudre ?

Même si la prévention est le meilleur moyen d’éviter un accident lié à la foudre, il peut arriver de se faire surprendre et de se retrouver dans un orage. Si cela vous arrive, il faut savoir à partir de quelle distance un orage est dangereux – ce qui est loin de ce que l’on peut s’imaginer.

Comment savoir si la foudre est proche ?

Lorsque la durée entre le moment où vous voyez un éclair et le moment où vous entendez le tonnerre correspondant est inférieure à 30 secondes, l’orage est assez proche (moins de 10 km) et la foudre peut vous atteindre. Dans ce cas, vous devez prendre les précautions suivantes :

• Ne paniquez pas. Beaucoup d’accidents arrivent de cette manière – des randonneurs qui paniquent et se blessent en faisant quelque chose de peu réfléchi.

• Ne courez pas car vous déplacez des particules électriques qui vont attirer la foudre. Surtout parce que vous risquez de vous blesser en glissant ou chutant qu’il ne faut pas le faire.

• Eloignez-vous des objets métalliques car ils conduisent très bien l’électricité. Laissez vos objets métalliques (bâtons, sacs avec armature métallique, etc.) à environ 30 m de vous et gardez cette distance avec tout autre objet en métal (barrières, tuyaux, etc.). Si jamais vous entendez un objet métallique bourdonner, débarrassez-vous en et éloignez-vous de celui-ci immédiatement (Un peu comme un bruit d’abeille, ou comme sous un pilonne électrique).

• Eloignez-vous des points d’eau d’environ 100 m – pour les mêmes raisons que les objets métalliques.

• Ne restez pas sur un point haut comme une crête, un plateau, un sommet… car la foudre a plus de chance de « tomber » à ces endroits. Mettez-vous à l’abri dans une dépression, une vallée ou un point bas. Dans ce cas, faites attention de ne pas vous mettre dans un endroit qui pourrait être inondé rapidement.

• Ne vous abritez pas sous un arbre isolé ou un abri ouvert isolé. Si la foudre « tombe » sur l’arbre, c’est l’arbre qui va vous tomber dessus ou vous risquez de recevoir un bout d’arbre incandescent. De plus, la foudre a plus de chance de « tomber » sur un point haut. Un abri ouvert isolé ne vous protègera pas non plus de la foudre et aura tendance à l’attirer. Si vous êtes dans une forêt, éloignez-vous des plus grands arbres.

• Ne vous abritez pas sous une face rocheuse. Pour les mêmes raisons que l’arbre isolé, si la foudre tombe sur les rochers, ils risquent à leur tour de vous tomber dessus.

• Ne restez pas près du vide ou de pentes raides. Beaucoup d’accidents à cause de la foudre ne sont pas dus au foudroiement même, mais à une chute à la suite de celui-ci (personnes projetées dans le vide, dans une pente raide, sur des parois rocheuses…).

• Vous abriter dans une petite grotte ou une petite cavité rocheuse, est une bonne idée, à condition qu’elle soit fermée et que vous ne restiez par à son entrée. si elle est ouverte, oubliez-la, la foudre adore passer par les chemins les plus rapide, comme les courants d’airs.

• Si vous êtes en groupe, éloignez-vous les uns des autres (environ 20-30 mètres). De cette manière, cela évite que plusieurs personnes ou que tout le groupe se fasse foudroyer par un seul éclair. Il est plus facile d’assister un blessé que plusieurs ! Et si tout le groupe se fait foudroyer, personne ne pourra assister personne.
  Il arrive fréquemment que des “ramifications” d’un éclair viennent frapper des distances très lointaines. Un groupe à 5 km d’un orage, peut ainsi être frappé par ces ramifications électriques !

• Asseyez-vous en boule (pieds serrés, bras autour des genoux, tête posée sur les genoux) sur votre sac à dos, votre tapis de sol ou n’importe quel isolant sans que vos pieds ne touchent le sol. Au pire, vous pouvez essayer de trouver un isolant naturel (une large pierre ou autre). Le but est d’éviter que la foudre ne vous atteigne par conduction électrique si jamais elle « tombe » près de vous. Et, cela se fait très facilement quand le sol est trempé.

• Si vous n’avez aucun isolant sur lequel vous asseoir, restez accroupi, les pieds serrés en contact le moins possible avec le sol et la tête posée sur les genoux. De cette manière, vous avez plus de chances que la foudre ne vous atteigne pas et qu’elle épargne vos organes vitaux si jamais elle « tombe » proche de vous.

La meilleure protection … ne pas partir s’il y a un risque d’orage !

_{(Largement inspiré par l’article de randonner-malin.com)}